les conseils des specialistes

Trouver la bonne cadence de bras en crawl pour la natation eau libre et triathlon

Trouver la bonne cadence de bras...

Lorsque l’on aborde le sujet de l’entrainement en natation et de l’allure de course, une question revient très souvent dans la bouche des triathlètes, et des nageurs d’eau libre : « Pour progresser en nage libre, dois-je augmenter mon amplitude et donc ma puissance ou plutôt augmenter ma fréquence de rotation ? » La réponse n’est pas binaire, et je dirai les deux mon Capitaine. En cherchant à augmenter l’amplitude, il ne faut pas tomber dans le piège de négliger le travail sur la fréquence de bras. On observe souvent chez les nageurs et triathlètes ayant commencé l’entrainement en natation plus tard une stagnation des performances, en effet une fois le crawl maîtrisé beaucoup continue à travailler l’amplitude et la puissance et délaisse complétement ce travail d’augmentation de fréquence.
 
Je dirai que le travail sur la fréquence de rotation des bras intervient dans un second temps, lorsque l’athlète commence à maîtriser la nage libre ou crawl, et a déjà travaillé son amplitude.

Les meilleurs nageurs d’eau libre couvrent la distance Olympique avec une fréquence moyenne de 80 mouvements de bras par minute.
On retrouve exactement les mêmes ordres de grandeur si l’on regarde les cadences des triathlètes sur le 1500m de natation de l’épreuve Olympique, autour de 80 rpm.
 
Le 10 km se couvre au plus haut niveau en 1h50, si on rapporte la fréquence à la vitesse et à la distance parcourue, les nageurs auraient environ 44 coups de bras par 50 m ce qui peut sembler élevé pour un nageur de haut niveau en bassin. On peut pondérer légèrement le raisonnement puisqu’il ne faut pas oublier qu’en eau libre il n’y a pas de poussée au mur ni de coulée. Ceci étant dit la cadence de bras des pros reste proche des 40-42 (20 cycles) mouvements par 50m. C’est vers cette zone de confort qu’il faut arriver à travailler.
 
 
La fréquence idéale d’un nageur d’eau libre ou d’un triathlète est l’allure maximale qu’il peut maintenir sur un effort de longue durée, sans raccourcir sa phase de propulsion, c’est-à-dire le moment où la main rentre dans l’eau devant la tête jusqu’à l’instant où elle sort de l’eau derrière les hanches.
 
En course, sur la partie natation le triathlète cherche à être efficace en préservant un maximum son énergie et ses jambes, il va donc falloir nager dans la zone de confort aérobie, c’est-à-dire certainement privilégier la fréquence sur l’amplitude. Il est relativement facile de nager en combinaison à une fréquence cardiaque confortable en augmentant un peu sa fréquence de bras (jusqu’à 70 rpm)
 
Ceci étant dit, la grande difficulté d’un nageur ou d’un triathlète c’est d’appréhender que sa course ne se fait pas dans une piscine avec un rythme et des conditions extérieures constantes. La force d’un nageur expérimenté en eau libre résidera dans sa capacité à augmenter sa fréquence quand il le faut. Entrainez-vous à changer de rythme sur des séries pour apprendre comment augmenter sa fréquence de bras sans perdre son efficacité. Votre capacité à accélérer de rythme peut être très utile pour s’extirper d’une zone de boxing ou pour répondre à un changement de direction (bouée) ou à une attaque.
 
Concernant le travail d’amplitude, pour gagner en en efficacité une liste de points concrets a été évoquée dans l’article sur la distance par cycle